每天约 90–120 克
按当前约 75 kg 体重，以 1.2–1.6 g/kg/天作为实用范围，尽量分到 2–3 餐。鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉、豆腐都可以；蛋白粉不是必须品。
从 182 斤到 150 斤 · 下一阶段：稳稳减脂，保住肌肉
第一次进健身房，
照着这个页面练就行。
你不用一次认全健身房。前 8 周只学 7 台固定器械 + 1 个核心模块，每次按顺序做，先把动作练熟。
每周
3 次每次
50–65 分钟额外快走
每周 2 次强度
始终留 2–4 次余力先把安全线划清楚
你之前出现过头晕、恶心，所以前 4 周不要长时间空腹训练。训练前 1–2 小时吃一顿正常餐或小份碳水＋蛋白质；当天仍头晕、恶心或明显乏力就不练。若胸痛、接近晕厥、异常气促、心跳明显不规则，立即停止并求助。若准备重新使用替尔泊肽，先和开药医生确认训练与进食安排。
训练台
今天练什么？
收尾有氧 10–20 分钟
跑步机快走 / 椭圆机 / 单车任选。能说完整句子、但呼吸比平时快，就是合适强度。
减脂不靠饿
饮食与恢复执行卡
别再长时间空腹硬练
前 4 周在训练前 1–2 小时吃小份碳水＋蛋白质，例如香蕉配酸奶、牛奶配面包。训练后正常吃一餐，补足主食、蛋白质和蔬菜。
每周约 0.2–0.6 kg
看 7 天平均体重和腰围，不因某一天波动突然节食或加有氧。连续 3 周体重周均值和腰围都不变，再做小幅调整。
补水＋尽量睡够 7 小时
训练前分次喝水，训练中小口补水。连续两晚明显睡不好时，重量保持不变，少做 1 组或缩短有氧。
目标不是回到“一天一顿”。力量训练阶段更需要稳定能量和蛋白质，温和热量缺口比极端断食更容易保住肌肉和长期坚持。若有肾病、肝病或医生限制蛋白质，请以医生要求为准。
第一次到店
10 分钟认器械路线
先找更衣室和饮水处
水杯、毛巾、手机准备好，不急着开始。
找到插销配重区
认准一排带数字的铁片和黄色/红色插销。第一次都从最轻档试。
按 A 计划找 4 台器械
腿推、胸推、高位下拉、腿弯举。拍下机器侧面的动作示意图。
请巡场教练只帮一件事
请他说：“帮我调一次座椅和安全挡，我想自己练。”这是正常且免费的安全询问。
图文卡片
8 个动作，逐个学会
最重要的新手技能
重量不是猜公斤，是用余力测试
不同品牌器械的“20 kg”手感可能完全不同，所以不用记别人的重量，只记录自己这台机器的插销位置。
先用最轻或第二轻档，慢慢做 8 次。
停下时感觉还能标准做 4 次左右：本周就用它。
还能做 8 次以上：上肢加一小格，下肢加一格再试。
做不到 8 次或身体借力：立刻降 10%–20%。
8 周进度
只在动作稳定后加量
认识器械
每个动作 2 组 × 10–12 次，余力 3–4 次；周中那次可只做 25–35 分钟轻有氧＋每台机器 1 个轻重量练习组。
建立规律
每个动作 2–3 组 × 10–12 次，余力 3 次；A/B/A 与 B/A/B 逐周交替。
稳步进步
主要器械 3 组 × 8–12 次，余力 2–3 次；动作全程受控。
双重进阶
同一重量三组都做到 12 次且姿势稳定，下次只加最小一格，次数回到 8–10 次。
| 周次 | 周一 | 周三 | 周六 |
|---|---|---|---|
| 1–2 | 力量 A | 轻有氧＋器械复习 | 力量 B |
| 3、5、7 | 力量 A | 力量 B | 力量 A |
| 4、6、8 | 力量 B | 力量 A | 力量 B |
已筛选的中文入口
先看这 3 个，再进健身房
12–15
次 / 组
次 / 组
每次 20 秒
训练记录只写 4 件事
腿推机｜座椅 4｜35 kg｜12 / 12 / 11｜余力 3
动作名、座椅档位、重量、每组次数、余力。连续两次都轻松达到上限，再加最小一格。